14 °C, 2.7 m/s, 87.9 %

Pilsētā

Jāēd viss, bet mērenās devās
11/05/2012

Ēšana ir svarīga ikdienas sastāvdaļa – ēdiens organismam piegādā dažādas vielas, kas regulē vielmaiņas procesus, un enerģiju, kas nepieciešama organisma funkcionēšanai, būvmateriālu audu atjaunošanai. Tāpēc jāēd viss, bet mērenās devās.

Andis Brēmanis, diētas ārsts

Ēšana ir svarīga ikdienas sastāvdaļa – ēdiens organismam
piegādā dažādas vielas, kas regulē vielmaiņas procesus, un
enerģiju, kas nepieciešama organisma funkcionēšanai, būvmateriālu
audu atjaunošanai. Tāpēc jāēd viss, bet mērenās devās.

Tātad uzturam ir ļoti liela nozīme organisma veselības un labas
pašsajūtas nodrošināšanā. Svarīgi, lai ikdienas uzturs izpildītu
visus iepriekšminētos uzdevumus.

Enerģijas apgādē galvenā loma ir ogļhidrātiem un taukiem.
Veselīga uztura ieteikumi rekomendē ap 60 procentus no ikdienas
kalorijām uzņemt ar ogļhidrātiem – gan vienkāršajiem, gan
saliktajiem. Svarīgākais saliktais ogļhidrāts ir ciete. Tā ir visu
graudaugu, kā arī kartupeļu un pākšaugu sastāvā. Vienkāršie
ogļhidrāti ir glikoze, fruktoze, saharoze, kas ir augļu, ogu, arī
dārzeņu sastāvā. Te varam pieskaitīt arī piena produktos esošo
laktozi. Gan glikozi, gan fruktozi, gan saharozi cilvēks ir
iemācījies no produktiem izdalīt tīrā veidā, un šo vielu saldās
garšas dēļ tās tiek izmantotas ēdienu un dzērienu saldināšanai.
Īpaši plaši tiek lietota saharoze, ko mēs ikdienā pazīstam ar
nosaukumu «cukurs». Ja ogļhidrāti, arī cukurs, tiek uzņemti vairāk
nekā ķermenis patērē enerģētiskām vajadzībām, tie tiek uzkrāti
muskuļos un aknās glikogēna veidā. Uzkrājumu maksimālā ietilpība
atkarīga no konkrētā indivīda muskuļu masas. Parasti tie ir
aptuveni 250 – 300 grami. Ja šīs rezerves ir piepildītas, bet
ogļhidrātu, īpaši viegli asimilējamo (cukurs), uzņemšana tiek
turpināta, tad pārpalikumi tiek pārsintezēti taukos un uzkrāti
zemādas tauku slānī. Šī iemesla dēļ uztura ieteikumos tiek
rekomendēts ar cukuru (gan ar paša roku pievienoto, gan rūpnieciski
ražotajos produktos paslēpto) uzņemt ne vairāk kā 10 procentus no
visām dienas laikā apēstajām kalorijām. Mazāk aktīviem indivīdiem
tas būtu ap 50 grami, aktīvākiem pat līdz 100 gramiem cukura
dienā.

Otrs enerģētiski svarīgais uztura komponents ir tauki. Veselīga
uztura ieteikumi rekomendē ap 25 – 30 procentus no ikdienas
kalorijām uzņemt ar taukiem, gan augu izcelsmes (rieksti, sēklas,
eļļas), gan dzīvnieku (piena tauki, gaļas tauki, olas dzeltenuma
tauki, zivju tauki). Principā noderīgi ir visu minēto produktu
tauki, jo vienos vairāk pārstāvētas ir vidēji garo ķēžu taukskābes,
kas nepieciešamas muskuļu darbam ilgstošas slodzes apstākļos, citos
būs omega-6, vai omega-3 taukskābes, kas vajadzīgas kā būvmateriāls
šūnu membrānām un citām organisma struktūrām. Vēl citos vairāk ir
mononepiesātinātā oleīnskābe, kas palīdz uzturēt normālu
holesterīna līmeni organismā.

Ja mēs runājam par būvmateriālu, tad tiek domāts ne tikai par
uztura taukos esošajām polinepiesātinātajām taukskābēm, bet arī par
pilnvērtīgām olbaltumvielām. Šajā ziņā svarīgi produkti ir gaļa,
olas, zivis un piena produkti. Sava nozīme olbaltumvielu apgādē ir
arī pākšaugiem, graudaugiem, riekstiem, sēklām. Svarīga
būvmateriāla nozīme ir arī tādām minerālvielām kā kalcijs un
fosfors, kas nepieciešamas kaulu un zobu struktūras
uzturēšanai.

Regulējoša loma piemīt vitamīniem, minerālvielām,
mikroelementiem, arī balastvielām.

Lai ķermenis saņemtu visu augstāk pieminēto vielu klāstu,
ēdienkarti veidojot, svarīgi ievērot divus pamatprincipus. Viens no
tiem ir daudzveidība produktu izvēlē. Dabā nav neviena tāda
brīnumprodukta, kurā būtu iekļautas visas organisma darbībai
nepieciešamās vielas. Tādēļ mums jāapēd kaut kas no graudaugiem,
lai nodrošinātos ar enerģiju, gaļa piegādās gan olbaltumvielas, gan
dzelzi, savukārt piena produkti paralēli obaltumvielām apgādās mūsu
organismu ar kalciju un fosforu. Zivis būs gan olbaltumvielu, gan
labo tauku avots, savukārt dārzeņi, zaļumi, augļi un ogas piegādās
virkni vitamīnu, mikroelementu, arī balastvielas un antioksidantus.
Tātad sava nozīme ir visām uztura piramīdā pārstāvētajām produktu
grupām un, ilgstoši izslēdzot kādu no tām no savas ēdienkartes, mēs
varam saskarties ar dažāda rakstura vielmaiņas traucējumiem.

Otrs princips ir mērenība šo produktu patēriņā. Protams, katram
produktam ir savs mērs. Vairāk būtu lietojami pilngraudu produkti,
dārzeņi, augļi, ogas. Ļoti ieteicami ir piena produkti, arī gaļa,
olas, zivis, tikai jau mazākos apjomos. Labs papildinājums ir
rieksti, sēklas, pākšaugi. Ja patērēto pienu vai kefīru mērīsim
glāzēm, tad eļļu vai krējumu ar ēdamkarotēm, savukārt, medu vai
cukuru – tējkarotēm, sāli – šķipsnām. Šādi veidota daudzveidība būs
arī interesanta baudījuma ziņā, un problēmas neradīs ne svētkos
apēsti pīrāgi, krustmātes plātsmaize, nobaudīta limonāde, vai šad
tad ugunskurā uzcepta mednieku desiņa. Protams, ja svētkus ielaiž
ikdienā un šādi produkti sāk prevalēt pār citiem, tad gan gaidāmas
zināmas veselības problēmas.